筋トレをするべきでないタイミング
こんにちは!レイです!
今回は
筋トレのすべきでないタイミング
について書いていきたいと思います!
知らずに間違ったタイミングでやってる方!
筋トレの効果が減ったり、
逆効果になってしまっている
可能性があるので、要注意です!
空腹時
エネルギーがない状態で筋トレをすると
筋肉からエネルギーを取ろうとするため
筋肉が分解されて、筋肉量が落ちてしまいます!
トレーニング前にはエネルギー源となる
炭水化物をしっかり摂りましょう!
1〜2時間前に摂取しておくのが
ベストなタイミングです!
食事の直後
直後に筋トレをすると
消化不良を起こす可能性があります。
また、満腹だとリラックス効果がある
副交感神経が優位になるため
集中することが難しくなります。
食後は約2時間
間を開けたほうが、良いパフォーマンスで
トレーニングをすることができます。
寝る直前
軽いトレーニングなら問題はないですが
大きな負荷をかけるトレーニングなどをすると
交感神経が優位になり
興奮状態に陥ってしまいます。
こうなってしまうと、
寝つきが悪くなったり、十分な休息がとれなくなり
成長ホルモンが出にくくなったりします。
寝る2時間前には終わらせておきましょう。
では、ベストなタイミングはいつなのか?
それはずばり
16時〜18時
です。
これは、原始時代
狩り人が、狩りをしていた時間が
この時間だったそうで、
人間の本能的に、
一番体が働きやすい時間なんです!
しかし!
「そんな時間仕事してるわ!」
という人がほとんどだと思うので
そんな方達は
仕事に行く前の
朝がおすすめです!
午後疲れて眠くなりそうになる気もしますが
実際そんなこともなく、
1日スッキリとした状態で迎えられます!
間違ったタイミングで筋トレをしていたら
効果が薄れてしまったり、
逆に逆効果になってしまったりもするので
明日からは朝か夕方に筋トレを行ってみましょう!
きっと変わった成果が見られると思います!
最後まで読んでくれてありがとうございました!
仕事で忙しい人必見!超簡単自宅トレーニング!
こんにちは!レイです!
今回は、普段忙しいひとにおすすめの
とりあえずこれだけはおさえておきたい
自宅トレーニング
4つシェアしたいと思います!
この4つをすればだいたい全身を
カバーできるので
是非参考にしてみてください!
1 レッグレイズ
仰向けに寝て、お尻の下に手を置き
腹筋に力を入れて
脚を天井に向かって90度になるまでゆっくりあげます。
そしてゆっくりと、床ギリギリ(15度くらい)
までおろしましょう!
これを12回×3セット
腹筋(特に下腹部)によく効きます!
2 デクラインプッシュアップ
足を地面より高い台か何かにかけて
45度くらいの角度をつけて行うプッシュアップ
手の幅を
スタンダード(肩幅より気持ち広め)
ワイド(スタンダードより広め)
ナロー(肩幅より気持ち狭め)
の3つに分けて、それぞれ10回×2セット(計60回)
厳しそうな人は10回×1セットでもOK!
胸、腕、肩の上半身によく効きます!
3 ブルガリアンスクワット
片足を台か何かにかけて
逆足をゆっくりまげて腰をおろしていきます。
胸を張っておろすのがポイント!
できる人は、重りを抱えてやると
さらに効きます!
これを12回×3セット(左右の脚合わせて1セット)
太もも、お尻の下半身によく効きます!
4 バービージャンプ
ジャンプ→うつ伏せ
を繰り返すだけ!
これを15回×2セット!
脂肪を燃やすための有酸素運動!
器具も何もいらずにお家で簡単にできるので
是非試してみてください!
最後まで読んでくれてありがとうございました!
疲れた時こそ筋トレだ!
こんにちは!レイです!
今回は、
仕事疲れには筋トレがおすすめ
ということをシェアしたいと思います!
最近疲れているそこのあなた!
これを読んで是非
試してみてください!
次の日には疲れがすっきり取れているかも!
仕事の疲れには、ざっくり分けると3つの種類があります。
それは!
「体の疲れ」と「動かない疲れ」と「神経の疲れ」
それぞれ見ていきましょう!
体の疲れ
体の疲れは、簡単に言えば筋肉の疲れ。
疲労物質や痛み物質が筋肉の中にとどまり、
うまく代謝できていない時に感じます。
肉体労働とか、歩き回るような仕事に多い疲れですね。
こんな時は、背中や胸、肩や腕など、
別のパーツの筋トレをしてあげると、
足の疲れが早く引きます。
血流や循環が良くなって、
全身の疲労感もスッキリ取れます。
動かない疲れ
動かない疲れは、座りっぱなしや立ちっぱなし、
同じ姿勢を長く続けるような仕事に多い疲れ。
あまりに動かないので、血の循環が悪くなって、
だるさや疲れを感じるようになります。
そして、ヒドくなると肩や背中が凝り固まって
カチカチ状態になってしまいます。
そんな時も筋トレして
血の巡りをよくしてみましょう!
神経の疲れ
神経の疲れは、長時間の集中やノルマ、
職場の人間関係などでストレス状態が続いた時の疲れ。
ストレスが続くと、自律神経が消耗して老廃物が溜まります。
この時に、疲れた自律神経と脳が
「もう無理!」
って信号を全身に送ってしまう訳ですね。
結果、神経が変に高ぶって眠れなくなったリ、
全身にあの何とも言えないドヨ~ンとした疲れを感じてしまう訳です。
筋トレをすると、
自律神経に強烈な刺激が入って、
強い興奮状態になります。
その後、反動で一気にリラックスして、
自律神経にリセットがかかる感じです。
家に帰って、横になる頃には、
めちゃくちゃ気持ちの良い眠気が来ます。
まとめ
さてさて、いかがでしたでしょうか?
仕事の疲れには、筋トレが良さそうだ!
なんて感じて頂けたかと思います。
『疲れた時に筋トレなんて、余計疲れる!』
なんて思っていた方は、
だまされたと思って1度お試しください!
ただし!
「睡眠不足」「栄養不足」「病気」など、
本気でヤバイやつは、もちろん無理です!
あくまでも、健康なのに何となく疲れが取れない時どうする?
というお話ですので、その辺はご理解ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました!
初心者向け!筋トレメニューの組み立て方!
腕をメインに鍛える日(月曜日・木曜日)
一度はやったことのある腕立て伏せ。
飽きないよう種類を変えてやってみるのもオススメです。
・膝つき腕立て伏せ
膝をついた状態で行います。
基本的な腕立て伏せが苦手な人にオススメです。
下に柔らかいマットなどをひき
膝に負担がかからないようにしましょう
●リバースプッシュアップ
名前の通り、逆向き(リバース)で行う腕立て伏せです。
椅子などを使って後ろ向きに手を置き、
体を上下させます。
足の力を使わず腕だけで体を動かすことがポイントです。
慣れてきたら他の自重トレーニング
などを組み合わせてやってみましょう!
下半身をメインに鍛える日(火曜日・金曜日)
休息日(日曜日)
筋トレはせずにしっかりと体を休ませましょう。
無理せず頑張ってくださいね!
最後まで読んでくれてありがとうございました!
こんなやり方は逆効果!間違ったダイエット方法
こんにちは!レイです!
ちまたで「いい」とされているダイエット法をいくつも試しているのに、
一向に痩せる気配がない。
こんなときは、
もしかしたらやり方が間違っているのかもしれません!
正しい知識を身につけ、
ダイエットを成功させましょう!
間違ったダイエット法とその理由1 食事を抜く
食事を抜くと、
摂取カロリーが減ることから
痩せるのではないかと思いがちですが、
人間の体は当然「美」よりも「生」を優先するようにできているので、
そううまくはいきません。
入ってくるべきエネルギー源がなくなってしまった体は
「非常事態だ!」と危険を察知し、
まずエネルギーの消費を最小限に減らします。
そして、次に入ってきたエネルギー源を抱え込んで
極力減らさないようにするのです。
こうして、カロリーの消費が難しくなった上に
ため込もうと必死な体は、
太りやすくなります。
間違ったダイエット法とその理由2 主食を食べない
「ごはんは太るから、おかずしか食べない」
というのも逆効果です。
主食の分の摂取カロリーは確かに減りますが、
おかずだけだと腹もちがよくないので
たくさんの量を食べてしまったり、
間食が我慢できなかったりします。
ごはんに含まれる糖質が不足すると、
脳に必要なエネルギー源が足りなくなります。
それを補うため、たくわえている脂肪よりも先に
エネルギー効率の悪い筋肉を分解しようとします。
しかし、筋肉が減るとカロリーの消費に必要な
基礎代謝が低下するため、
余計に太りやすい体質になってしまうのです。
間食を減らすためにも、
ご飯を含む栄養バランスのとれた食事を
1日3回きちんととりましょう。
間違ったダイエット法とその理由3 運動して汗をかく
実は、サウナスーツを着て縄跳びをするなど、
汗をかけば痩せるというのも間違いです。
確かに、たくさん汗をかけば体重は落ちますが、
落ちたのは脂肪ではなく水分。
水を飲めばまた元通りになってしまいます。
ただ「痩せる汗」というものもあります。
人間がかく汗には2種類あり、
ひとつはサラサラで臭いのない
エクリン腺から出る汗。
そしてもうひとつはベタベタとしていて臭いのある
アポクリン腺から出る汗です。
このアポクリン腺から出る汗をかく人は、
そうじゃない人に比べて痩せやすいのです。
なぜなら、ベタベタや臭いの中に、
老廃物や脂肪などが含まれているから。
余分なものを排出して新陳代謝がよくなれば、
基礎代謝が上がって
カロリーを消費しやすくなるというわけです。
アポクリン腺から出る汗は、
じっくり体を温めると出やすくなります。
半身浴などをうまく利用して、
デトックスをしましょう。
「みんながやっているから」
という理由で根拠のないダイエットに飛びつくのは危険。
体の仕組みをよく理解して、
健康的に痩せる方法を考えましょう!
最後まで読んでくれてありがとうございました!
女性におすすめしたい筋トレで鍛える部位
こんにちは!レイです!
筋トレと一口にいっても、鍛えられる部位はさまざま。
目的に合った効果が得られる部位を、
効率的に鍛えていきたいものですよね。
今回は
女性が鍛えることで得られるメリットが大きい
体の部位をご紹介します。
背中…大きな筋肉を鍛えて太りにくい体に
鏡を使わない限りは見ることのできない自分の背中は、
普段は見えない分、おろそかにしがちな部位。
しかし、体の中でも大きな筋肉がつく部位ですから、
しっかりと鍛えることで太りにくい体づくりにつながります。
大胸筋…服をきれいに着こなせる体に
胸は特に鍛えやすく、
効果が表れやすい部位。
女性の場合、大胸筋を鍛えれば胸部に張りが出て、
バストアップ効果が得られます。
腹斜筋・腹横筋…
美しいボディラインやくびれを作る
太もも…効率的な基礎代謝アップに
大腿四頭筋...痩せやすく太りにくい体に
ふくらはぎ…新陳代謝アップで若々しい体に
スカートやハーフパンツをはいたときに見える、
すらりとしたふくらはぎに憧れる方も多いはず。
美脚を作るためには、トレーニングが欠かせない部位です。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるだけあって、
ここの筋肉を鍛えることで新陳代謝が活発になります。
栄養が全身に行き届きやすくなるため、
若々しい体をキープしたい方にもおすすめ。
おわりに
筋トレ初心者の方が急にハードなメニューに挑戦すると、
体もモチベーションも維持できず、
挫折してしまいがち...
鍛えたい部位それぞれのトレーニングで発生する、
体への負荷のバランスも考慮することがポイントです。
心地良い疲労を感じられる程度の運動量となるよう、
メニューを組み立ててみてください!
最後まで読んでくれてありがとうございました!
初心者向け!効率の良いトレーニング
こんにちは!レイです!
今回は、
筋トレ初心者でも
続けやすいトレーニングの頻度
をシェアしたいと思います!
筋トレを始める前に是非参考にしてみてください!
きっと3ヶ月後には
良い結果が見られるでしょう!
・初心者は週三回程度が望ましい
筋トレ初心者の場合、
ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。
1~2日おきに取り組めば十分で、
毎日ジムに通う必要はありません。
慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、
週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。
ここで注意したいのは、
「日によってトレーニングする部位を変える」こと。
また、同じ部位をトレーニングする場合は、
最低2日間は空けましょう。
これは、筋トレによって筋肉が分解されると、
48~72時間後に筋肉が大きくなり、
再構築される現象が起きるため。
2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、
この再構築にかかる期間も過ぎているため、
効率的に鍛えられるのです。
2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、
再構築が間に合わず、
反対に筋肉が減少してしまうリスクも。
また、1週間のうち最低でも1日は、
休息日を確保することも大切です。
最初のうちは
週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、
避けたほうがいいでしょう。
筋トレで最も重要なのは、継続させること
無理なく続けることが大切です。
・1日のトレーニング時間は30〜75分
1日に行う筋トレの時間は、
インターバルも含めて
合計30分から1時間15分以内がおすすめです。
筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではありません。
長時間のトレーニングは
筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、
筋肉を細くしてしまったりする可能性もあるのです。
また、筋トレを長時間行うことは、
ケガや筋肉痛のリスクも招きます。
短時間で、集中して取り組みましょう。
・焦らず丁寧に
個人差はありますが、
筋トレは効率的なメニューで取り組めば
1~3ヵ月程度で効果が出るとされています。
ただし、あくまで無理のない範囲で継続することが重要なので
効果が出るまでの期間を目標に設定する場合は、
長めのスパンで考えたほうがいいでしょう!
まずは自分の体力やスケジュールに無理のない頻度で、
頑張ってみましょう!
あなたならできる!
最後まで読んでくれてありがとうございました!