初心者向け！筋トレメニューの組み立て方！

こんにちは！レイです！

今回は、初心者向けの

筋肉を効率的に鍛えるための

1週間のメニューの組み立て方を教えたいと思います！

筋トレは日によって鍛える部位を変えることがポイント。

また、1日で全身をトレーニングしてしまうと、

全身の筋肉を回復させるためにも、

最低2日は休まなくてはなりません。

トレーニングと休息をバランス良く

取り入れられるメニューになるよう、

考慮しましょう。

ここでは、

腕・上半身・下半身

の3つの部位別に、

自宅でできる簡単なトレーニングメニューをご紹介。

どれも10回×3セットを目標にし、

セット間は30秒ほどのインターバルを設けましょう。

腕をメインに鍛える日（月曜日・木曜日）

一度はやったことのある腕立て伏せ。

飽きないよう種類を変えてやってみるのもオススメです。

・膝つき腕立て伏せ

膝をついた状態で行います。

基本的な腕立て伏せが苦手な人にオススメです。

下に柔らかいマットなどをひき

膝に負担がかからないようにしましょう

●リバースプッシュアップ

名前の通り、逆向き（リバース）で行う腕立て伏せです。

椅子などを使って後ろ向きに手を置き、

体を上下させます。

足の力を使わず腕だけで体を動かすことがポイントです。

慣れてきたら他の自重トレーニング

などを組み合わせてやってみましょう！

下半身をメインに鍛える日（火曜日・金曜日）

●スクワット

お尻を後ろへ突き出すように、

股関節から折り曲げます。

膝の位置がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

太ももにはもちろんお尻を鍛えるにも◎

●レッグランジ

かかと→つま先の順に着地するよう足を前に踏み出します。

前足の膝はかかとの真上、太ももは床と水平、

頭からお尻は一直線になる姿勢がポイント。

太ももの表と裏の筋肉に効くトレーニングです。

上半身をメインに鍛える日（水曜日・土曜日）

上半身を鍛えるのに最適なのが腹筋トレーニング。

基本的なものにちょっとプラスすれば効果がアップです。

●バイシクルクランチ

仰向けに寝て、対角線上の右肘と左足、

左肘と右足をくっつけるようにします。

体をしっかりひねりながら曲げるのがポイント。

腹筋下部にききます。

●レッグレイズ

名前の通り、足をあげて（レイズ）行うトレーニングです。

仰向けに寝て、息をゆっくり吐きながら

足をまっすぐにした状態で

地面と垂直になるまであげ、ゆっくり戻します。

下げた足を地面につかないスレスレで

再度あげることがポイントです。

 

 

休息日（日曜日）

筋トレはせずにしっかりと体を休ませましょう。

無理せず頑張ってくださいね！

最後まで読んでくれてありがとうございました！